Добавление большего количества цельных зерен в ежедневный рацион, чтобы улучшить качество питания — это умный ход. Цельные зерна не только дают витамины, питательные вещества и минералы, бесспорно нужные для поддержания здоровья, но цельнозерновые продукты также содержат пищевые волокна, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и других медицинских осложнений.
Зерна делятся на две подгруппы: цельнозерновые продукты и очищенное зерно. Цельные зерна содержат в своем ядре — отруби, зародыш и эндосперм. Диетологи советуют для начала заменить, как минимум, половину потребляемых зерновых на цельные вместо рафинированных зерновых продуктов.
О чем говорит цвет хлеба?
Прилавки магазинов и хлебопекарен пестрят от ассортимента хлебо-булочной продукции. Если перед вами серый или черный хлеб, то это далеко не значит, что он изготовлен из цельной пшеницы, да и белый цвет хлеба – не показатель, что он произведен из очищенной пшеничной муки. Поиски качественного цельнозернового хлеба требует от покупателя определенных знаний. Любой хлеб с надписью «цельнозерновой» должен быть сделан из 100% пшеничной муки. Никаких примесей!
Если хлебная этикетка гласит «семь злаков», либо «многозерновой хлеб, он не обязательно является цельнозерновым продуктом. Проверьте состав продукта, чтобы убедиться, что очищенная пшеничная мука указана в качестве первого ингредиента. Сейчас производители любят добавлять очищенные зерна подсолнечника, тыквы, отруби грубого помола в свою продукцию, но не всегда стоит слепо покупать такой хлеб в погоне за модной тенденцией мировой диетологии. Ненужно забывать о качестве продукции и репутации производителя.
Несколько советов, о том, как сделать потребляемые зерновые «здоровыми».
Хотите добавить больше цельного зерна в рацион?
• Измените свой стиль приготовления пищи, чтобы увеличить содержание клетчатки в пище. Максимальная замена макаронных изделий (даже если они выработаны из твердых сортов пшеницы) на крупы. Например, цельная гречневая крупа с йогуртом или кефиром на завтрак, цельнозерновой лаваш фаршированный салатом на ланч, коричневый рис и тушеные овощи на обед. Полезность любых блюд можно повысить продуктами с повышенным содержанием клетчатки — попробуйте добавить отруби или овсяные хлопья в мясной рулет.
• Проверьте количество граммов клетчатки на порцию; более насыщенные волокнами хлопья сохранят чувство насыщения гораздо дольше.
• Выбирая хлеб, булочки, рогалики, лепешки, макаронные изделия и другие зерновые обращайте внимание на состав продукта, какого качества мука использовалась при его изготовлении. Приоритет отдаем, конечно же цельнозерновой муке.
• Поэкспериментируйте с различными крупами, такими как гречка, булгур, пшено, киноа, сорго, рожь или яровой ячмень деспина. Чтобы сэкономить время, готовить можно сразу несколько порций и заморозить половину и быстро разогреть при необходимости. Отварные цельные крупы на боятся заморозки!
• Наслаждайтесь цельнозерновыми в качестве закуски. Три чашки цельнозернового попкорна содержат 3,5 грамма клетчатки и всего 95 калорий. Также, балуйте себя хлебными сухарями, они как раз не содержат лишней влаги, а полезная клетчатка вся сохранена.
